Основные функции креатина
Попав в человеческий организм, это вещество превращается в креатинфосфат, которое играет ключевую роль в производстве энергии.
Первое и основное на что он влияет – это обмен, который обеспечивает быструю доступность энергии для сокращений мышц.
Затем следует увеличение мышечной массы (вещество способствует росту клеток).
Абсолютно всем спортсменам регулярный прием значительно улучшает их производительность. Эффект особенно заметен в силовых и скоростных видах спорта.
Параллельно добавка может улучшать память и умственные способности у здоровых людей.
Продукты, содержащие креатин
Креатин поступает в организм как с пищей (в основном из мяса и рыбы), так и синтезируется из аминокислот (глицина, метионина и аргинина). Основные источники:
- мясо (говядина, свинина);
- рыба (особенно сельдь, которая содержит до 1 г креатина на 100 г продукта);
- морепродукты.
Важно отметить, что высокая температура может снижать количество креатина в продуктах, поэтому сырые или малообработанные продукты предпочтительнее.
Кому стоит принимать креатин
Креатин будет полезен спортсменам. Особенно тем, кто занимается силовыми видами спорта или высокоинтенсивными тренировками.
Добавка станет незаменимым спутником для любителей фитнеса. Он полезен тем, кто стремится набрать мышечную массу и улучшить показатели.
Вегетарианцам и веганам из-за ограниченного потребления продуктов животного происхождения также полезен креатин. Ведь они получают недостаточное количество вещества из пищи.
Безопасность и противопоказания
Креатин признан безопасным для большинства здоровых людей, однако, есть некоторые риски:
- проблемы с ЖКТ;
- обострение заболевания почек.
Из побочных явлений рядом потребителей был отмечен непродолжительный дискомфорт. Он появлялся при превышении рекомендуемой дозировки.
Как правильно принимать креатин
Наиболее изученной и рекомендуемой является форма моногидрат креатина.
Схема дозировки следующая:
- фаза загрузки – обычно 20 г в день в течение одной недели (разделить на 4 приема);
- поддерживающая доза – 3–5 г в день в течение длительного времени.
Рекомендуется принимать креатин ближе к тренировке, однако есть данные, что после нее он может быть даже эффективнее.
Лучше всего его сочетать с быстрыми углеводами или белками. Это поможет креатину лучше усвоиться. Рекомендуется запивать его соком или протеиновым коктейлем.
Применение креатина в спорте
Креатин повышает физическую работоспособность, способствует росту мышечной массы и помогает в восстановлении после занятий. Он особенно эффективен в следующих дисциплинах:
- силовые тренировки;
- спортивные игры (баскетбол, футбол);
- кратковременные высокоинтенсивные кардионагрузки.
Креатин — безопасная и эффективная добавка, признанная большинством специалистов в области спортивного питания. Оптимальным вариантом для приема будет моногидрат креатина, а его дополнительное использование может значительно улучшить спортивные результаты, физическую выносливость и даже когнитивные функции.
