Сезонные овощи и фрукты
Осенью и зимой легко удовлетворить потребность в свежих овощах и фруктах благодаря их доступности. Эти продукты, как правило, содержат максимум витаминов и минералов. Особенно это касается тех, что выращиваются в вашем регионе.

Обратите внимание на такие овощи, как:
- кабачки;
- баклажаны;
- сладкий перец;
- тыква;
- хрен;
- чеснок и другие.
Что касается фруктов, обратите внимание на яблоки, груши, сливы и дыни. В конце осени можно наслаждаться разнообразием капусты, а также хурмой, айвой и клюквой.
Важно помнить, что в любое время года необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.
Можно следовать «правилу тарелки»:
- половина каждого приёма пищи должна состоять из овощей и фруктов;
- одна четверть — из углеводов;
- и ещё одна четверть — из источников белка.
Однако даже при правильном питании может возникнуть нехватка некоторых витаминов и минералов. Определить, каких именно, сможет только специалист.
Заготовки и консервация

Запасать витамины на зиму не получится, сколько бы свежих продуктов вы не съели летом. К тому же, приобретать их вне сезона – это дорогое удовольствие. Поэтому стоит обратить внимание на замороженные, консервированные и ферментированные продукты.
Овощи и фрукты можно употреблять в различных вариантах: свежими, запечёнными или тушеными. Замороженные продукты — отличный выбор, когда свежих нет в наличии. Они сохраняют свои питательные вещества и клетчатку.
Главное — разнообразие в питании и удовольствие от еды. Но следует быть осторожным с маринованными продуктами, так как они содержат много соли.
Не забудьте и о сладких заготовках. В компотах часто оказывается много сахара, а продолжительная термообработка снижает содержание полезных веществ.
Варенье и джемы содержат пищевые волокна, поэтому они предпочтительнее магазинных сладостей, но лучше не переусердствовать с ними.
Витамин D
Нехватка большинства витаминов и микроэлементов не всегда зависит от времени года. Это может быть связано с определёнными заболеваниями или недостатком определённых продуктов в рационе. Однако с витамином D ситуация другая.

Его главный источник — солнечный свет, который осенью становится дефицитом. Недостаток затрудняет усвоение кальция, магния и фосфатов. Это негативно сказывается на здоровье костей, а также на нервной и иммунной системах.
Получить достаточное количество витамина D из пищи может быть сложно, однако он присутствует в:
- коровьем, козьем и соевом молоке;
- печени трески;
- желтках яиц.
Наибольшее количество этого витамина содержится в жирной рыбе:
- лососе;
- сардине;
- скумбрии;
- сельди.
Включение данных продуктов в рацион будет весьма полезным в осенний период.
Молочные и цельнозерновые продукты
Молоко, йогурт, творог и сыр – отличные источники пробиотиков, которые поддерживают здоровую микрофлору. Это также важный источник витамина D и кальция. Кисломолочные продукты рекомендуется употреблять в любое время года.

Если есть непереносимость лактозы, это обычно не абсолютное ограничение, и в небольших количествах (до 12 граммов в сутки, что составляет примерно стакан молока) они вполне допустимы.
Также существует безлактозная продукция, сохраняющая все необходимые витамины и минералы.
Для нормальной работы пищеварительной системы необходимы цельнозерновые продукты. К ним относятся гречка, овсянка, дикий и бурый рис, перловка, киноа и булгур. Злаки не только богаты питательными веществами, но и придают длительное чувство сытости.
Вода и прочие жидкости
В холодное время года ощущение жажды снижается. Однако организму всё равно нужна вода для полноценной работы всех систем, включая иммунную. С началом осени воздух становится суше, что может привести к обезвоживанию кожи и слизистых оболочек.
Кроме простой воды, поддержать баланс помогут морсы из клюквы и брусники, напитки с имбирём и лимоном, а также фруктовые чаи.
Большого количества сахара лучше избегать, поэтому отдавайте предпочтение натуральным напиткам. От газированной воды и покупных соков лучше отказаться.
Необходимое количество жидкости зависит от ее потери, и в холодное время года потребность снижается. Главное правило: чувствуете жажду — пейте.
Обильное питьё может помочь избежать обезвоживания и облегчить состояние при первых признаках простуды. Если симптомы ухудшаются, стоит обратиться к врачу, чтобы получить необходимое лечение.
Придерживаться правильного питания осенью очень важно. Сбалансированный рацион, а также нужное количество жидкости помогут не только улучшить настроение, но и укрепить иммунитет.