Функции коллагена
Коллаген — нитевидный протеин, основа соединительной ткани. Около трети белка в организме человека приходится именно на коллаген.
Основные функции коллагена:
- коллагеновые волокна создают каркас, который отвечает за прочность, эластичность кожи;
- удерживает влагу в клетках;
- ускоряет регенерацию тканей;
- улучшает подвижность суставов, защищает хрящевую ткань от деформации, предотвращает разрушение костей;
- стимулирует рост мышц;
- защищает сердце, артерии;
- укрепляет ногти;
- помогает избавиться от внешних проявлений целлюлита.
От уровня коллагена зависит состояние кожи, прочность сосудов, эластичность всей соединительной ткани.
При дефиците появляются морщины и шелушение, цвет лица становится серым, беспокоит хруст в суставах и боль при физических нагрузках. Ухудшается состояние зубов, волосы становятся тусклыми, ломкими, снижается острота зрения.
Еще одно последствие дефицита коллагена — лишний вес со скоплением жировых отложений в области бедер и живота.
Почему снижается уровень коллагена
Коллаген вырабатывается в организме, но после 35-40 лет процесс замедляется естественным образом.
Другие причины снижения уровня коллагена:
- стрессы;
- малоподвижный образ жизни;
- хронический недосып;
- погрешности в питании, увлечение вредной, тяжелой пищей, сладостями;
- дефицит витамина C, цинка, меди, аминокислот;
- курение — коллаген разрушается из-за окислительного стресса и ухудшения кровообращения;
- злоупотребление спиртными напитками;
- неблагоприятная экологическая обстановка;
- генетический фактор;
- артрит, аутоиммунные патологии.
Негативно на выработку коллагена влияет и длительное пребывание на солнце. Ультрафиолет проникает в глубокие слои кожи, разрушает коллагеновые волокна. В результате появляются морщины, пигментные пятна.
Поэтому очень важно после отпуска включить в рацион продукты, которые активизирует синтез белка.
В каких продуктах содержится коллаген
Аминокислоты, которые необходимы для синтеза коллагена, присутствуют в соединительной ткани рыб и животных. Употребляя данные продукты, далеко не факт, что активизируется выработка нужного вещества. С другой стороны, производство коллагена невозможно при нехватке ресурсов.
Для предотвращения дефицита коллагена в рацион необходимо включать следующие продукты:
- Костный бульон. Рекомендуется готовить их в воде с небольшим количеством уксуса минимум 4 часа, лучше сутки. Такой бульон можно употреблять в качестве самостоятельного блюда или готовить на его основе супы, соусы и подливы.
- Холодец — состоит из мяса, кожи и хрящей. Для усиления эффекта можно добавлять кулинарный желатин — продукт распада коллагена после нагревания. В организме желатин под воздействием пищеварительных ферментов распадется на аминокислоты, которые участвуют в выработке коллагена.
- Жесткие куски красного мяса — стейк, корейка. Продукт восполняет дефицит коллагена, но для предотвращения развития колоректального рака в день можно съедать не более 70 г.
- Мясо птицы. Курятина, мясо индейки — отличный источник коллагена. Большое количество полезного белка содержится в коже и хрящах.
- Рыбы и морепродукты. Источник необходимого вещества для тех, кто не употребляет мясо.
Коллаген содержится и в овощах, фруктах красного цвета — перец, клубника, томаты, вишня и малина. Для синтеза необходим витамин C, которым богаты цитрусовые, черная смородина, шиповник, киви.
В список полезных для кожи и суставов продуктов входят яйца, орехи и сухофрукты, натуральная кисломолочная продукция.
В рацион следует включать и продукты с серой — огурцы, лук, чеснок, виноград, оливки, сельдерей. Из сладостей — желе и мармелад, из напитков — чай.
Помимо правильного питания, улучшить синтез коллагена помогают регулярные умеренные физические нагрузки с нагрузкой на суставы. Это:
- плавание;
- йога;
- ходьба обычная или скандинавская.
Дополнительно нужно употреблять большое количество воды, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим дня, правильно ухаживать за кожей, не забывать о солнцезащитных средствах. При ярковыраженном дефиците белка рекомендуется принимать пищевые добавки, а в крайних случаях, даже прибегнуть к косметологическим процедурам.
