Как выбрать себе режим интервального голодания

Польза интервального голодания

При интервальном голодании упор делают не на продуктах, а на времени приема пищи. Продолжительные периоды голода чередуют с короткими промежутками, во время которых разрешено употреблять пищу.

Поклонники фастинга утверждают, что ограничение помогают не только похудеть, но и улучшить работу организма в целом.

Польза фастинга:

• контроль над количеством потребляемой пищи;
• ускорение метаболизма помогает сбросить вес;
• уменьшение процентного содержания жира в организме позволяет избежать ожирения печени и других негативных последствий лишнего веса;
• улучшение чувствительности тканей к инсулину — профилактика сахарного диабета второго типа;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых патологий.

За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 килограмма, за месяц — до 6 кг. За 1,5 месяца фастинга люди сбрасывают 3% от первоначальной массы тела.

Популярные схемы интервального голодания

Существует несколько работающих методик интервального голодания, которые диетологи рекомендуют пациентам. Не следует начинать с самой строгой схемы, организм должен привыкнуть к разгрузочным окнам.

Варианты интервальной диеты:

1. 14/10 — 14 часов голода чередуются с 10 часами питания. Схема подходит новичкам для адаптации к интервальному голоданию.
2. 15/9 — голодное окно длится 15 часов. На этот режим переходят после завершения периода адаптации.
3. 16/8 — одна из самых популярных схем, подходит занятым людям. Принимать пищу можно в период 12.00-20.00, что несложно, помогает избежать переедания на ночь.
4. 8/8 — вторая по популярности схема, подходит для опытных приверженцев интервального голодания.
5. 18/6 — методика для снижения веса, но применять ее можно кратковременно. Количество приемов пищи сокращается до двух. Из-за продолжительного периода голодания есть риск замедления обмена веществ.
6. 12/8 — схема для поддержания оптимальных показателей веса после похудения.
7. 5/2 — недельное интервальное голодание. На протяжении 5 дней питание обычное, два дня — ограничить количество калорий до 500-600. Или вовсе голодать, но не два дня подряд.

Периоды голодания нужно постепенно увеличивать. Но голодать более 18 часов опасно для организма. Поэтому схемы 20/4, 24/0 можно использовать только в качестве разгрузочных дней не чаще одного раза в месяц.

При переходе на интервальное голодание, независимо от выбранной схемы, нередко возникают негативные симптомы, поскольку голод — стресс для организма. Чаще всего это слабость, снижение концентрации внимания, утомляемость.

Самая популярная схема — 16/8

При фастинге по схеме 16/8 окно для приема пищи — 8 часов. В этот период можно есть любые разрешенные продукты, но ограничивать размер порций, но переедать не нужно. Выдержать такой режим несложно, поскольку большая часть голодного окна приходится на сон.

При интервальном голодании каждый выбирает самостоятельно, в какое время употреблять пищу. Можно не завтракать или есть после 18 часов. При схеме 16/8 оптимальное время окна для употребления еды — с 7 часов утра до 15.00.

В утренние часы у большинства людей показатели сахара в крови близки к норме, к концу дня снижаются. Питательные вещества, которые поступают в организм в первой половине дня, лучше усваиваются, не откладываются про запас в виде жировых отложений.

Если такой режим питания не подходит, можно выбрать другие окна для еды и голодания. Исследование показали, что для похудения подходит и режим с 10 утра до 18.00.

Какую схему интервального голодания выбрать

При выборе режима питания нужно учитывать режим дня, индивидуальные особенности.

Рекомендации по выбору:

1. Для офисных работников, которые выпивают с коллегами раз в неделю — схема 6/1. Методика схожа с 5/2, но голодать нужно один день, в субботу или в воскресенье. При интенсивной работе требуется много энергии, поэтому ограничения в еде негативно скажутся на самочувствии и работоспособности. А пить на голодный желудок и вовсе опасно для здоровья.
2. Родителям маленьких детей и школьников — 16/8. Во время утренних сборов детей в детский сад или школу родителям часто не до завтрака, поесть получается в 9-10 часов утра. При такой схеме последний прием пищи приходится на 17-18 часов — подходящее время для сытного семейного ужина.
3. Пожилым людям — 5/2. С возрастом аппетит и уровень физической активности снижается, голодные дни переносить легче. Пенсионерам легче приготовить дома питательные, но низкокалорийные блюда, что затруднительно для тех, кто работает.
4. Спортсменам — 16/8. Если голодать целый день, не будет сил для тренировки. Можно поужинать в 19 часов, утром отправиться на пробежку или в спортзал. А в 11.00 уже можно завтракать.

Интервальное голодание — это не панацея от лишнего веса. Правильное питание нужно сочетать с регулярными физическими нагрузками.

Советы по правильному приему пищи во время интервального голодания

В часы питания при интервальном голодании нельзя есть все подряд и переедать. Иначе добиться желаемого результата не получится. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным с достаточным количеством жиров, белков, углеводов.

Правила питания:

1. Завтрак калорийный, со сложными углеводами,белком и животными жирами.
2. Запрещенные продукты — выпечка и сладости, колбасные изделия, фаст-фуд, жирная и тяжелая пища, продукция с трансжирами.
3. Количество сахара — не более 10% от суточной калорийности. Соли — до 5 г в сутки.
4. Обед состоит из сложных углеводов, жиров.
5. Количество приемов пищи — 3-4, для перекусов подходят фрукты, овощи.
6. Следует отказаться от спиртных напитков и курения.

Во время голодны окон разрешается пить только негазированную воду и чай без сахара, лучше зеленый. Магазинные соки и другие сладкие напитки запрещены.

Уже через несколько дней на интервальном голодании организм привыкает к новому режиму, исчезает постоянное чувство голода, для насыщения требуется меньшее количество еды.

Интервальное голодание — эффективный метод снижения веса, но подходит не всем. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.