Скандинавская ходьба: плюсы и минусы необычного вида спорта

Скандинавская ходьба – неоднозначный вид спорта, который часто воспринимают как способ активности для пожилых людей. Но это не так. Давайте разберем, что это на самом деле и в чем плюсы и минусы специфической ходьбы с палками

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (финская, нордическая, северная) — активная пешая прогулка с палками, которую выполняют по специальной технике. Это отдельная дисциплина, которая относится к спортивному туризму.

Изначально скандинавская ходьба появилась в Финляндии почти 100 лет назад. Ее практиковали лыжники во время тренировок в теплое время года. В 60-е годы стала популярной как безопасный и быстрый способ борьбы с гиподинамией и лишним весом.

Плюсы скандинавской ходьбы

При обычной пешей прогулке создается нагрузка на позвоночник, спину и плечи. Правильная скандинавская ходьба позволяет избежать подобных негативных последствий.

Ходьба с опорой на палки относится к циклическим кардиотренировкам. При правильном выполнении работает 83-90% мышц, за счет чего энергозатраты во время тренировки увеличиваются на 45%, если сравнивать с обычной ходьбой.

Преимущества:

1. Интенсивность, цели тренировок несложно адаптировать под индивидуальные потребности и возможности человека.
2. При соблюдении техники скандинавской ходьбы результат заметен уже после первых занятий, если тренироваться регулярно по 35-40 минут.
3. При спортивной ходьбе частота сердечных сокращений увеличивается как при интенсивных классических тренировках. Но спортсмен при этом не ощущает серьезных нагрузок.
4. Раскрываются плечи, которые часто зажимают верхнюю часть легких, особенно при сидячей работе. В результате в организм поступает больше кислорода, что благотворно сказывается на работе всех систем и органов.
5. Эффективно помогает проработать укрепить мышцы спины, рук, плеч, верхней части груди. По этим показателям результаты лучше, чем при тренировке с отягощением.
6. Благодаря упору на палки, заниматься могут люди, у которых есть проблемы с равновесием, коленными суставами, боль в спине, подагра или пяточные шпоры.
7. Улучшается осанка быстрее, чем при выполнении специальных упражнений.
8. Простой способ приучить к спорту ребенка. Начинать заниматься скандинавской ходьбой можно с 6-7 лет.
9. Часовая скандинавская ходьба сжигает 375-475 калорий. Для этого достаточно передвигаться в умеренном темпе со скоростью 5,5-5,7 км/ч.
10. Во многих странах скандинавскую ходьбу обязательно включают в программу реабилитации после травм, операций на опорно-двигательном аппарате. Этот вид спортивной физкультуры помогает быстрее возвратиться к привычному ритму жизни пациентам после протезирования тазобедренного сустава.

Скандинавская ходьба безопасна для людей любого возраста, независимо от уровня физической подготовки. Это один из лучших способов поддержки здоровья для пожилых, малоподвижных мужчин и женщин.

Ходьба с палками особенно полезна при остеохондрозе, сколиозе, бронхиальной астме, вегето-сосудистой дистонии, болезни Паркинсона. Помогает избавиться от хронической боли в спине, шее, плечах, неврозов и депрессии, бессонницы. Снижает риск развития остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии.

Минусы и противопоказания

Если неправильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, во время тренировки может возникнуть дискомфорт. При слишком длинных палках увеличивается нагрузка на мышцы спины, плеч, что чревато травмами, появлением боли при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах.

Вред скандинавская ходьба может причинить, если спортсмен игнорирует противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• повышенная температура тела
• обострение хронических патологий;
• тромбофлебит;
• тяжелые формы артериальной гипертензии, сахарного диабета, нарушения сердечного ритма;
• быстро прогрессирующая близорукость, развитие глаукомы;
• недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
• выраженный деформирующий артроз с болевым синдромом.

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к обострению болезней суставов, усугубить проблемы в поясничном отделе позвоночника, спровоцировать приступ стенокардии.

Что нужно для занятий

Для ходьбы ногами с палками требуется минимум экипировки. Непосредственно палки, перчатки и ремешки, удобные кроссовки с гибкой, упругой подошвой, надежной фиксаций стопы, что особенно важно для людей с плоскостопием. Одежда спортивная, свободная, из дышащих материалов. Покрытие, погодные условия значения не имеют.

Техника выполнения и полезные рекомендации для новичков

Скандинавская ходьба направлена на улучшение привычного маха руками при прогулке. Для начала нужно освоить основные фазы движения:

1. Плечи расслабить, опустить. Палки расположить близко к корпусу.
2. Руки немного раскрыть, чтобы шесты свободно перемещались. Опоры не захватывать, они находятся в свободном положении на запястных ремнях.
3. Шаг сопровождается отталкиванием палок от земли, рука при этом должна быть согнута под прямым углом.
4. Тело перемещается вперед, рука выпрямляется.
5. Опора переносится назад, рука и палка образуют прямую линию.
6. При смене ног шест отталкивается от земли, рука возвращается в исходную позицию.

Ключевые правила — руки должны быть расслабленными, палки удерживать позади корпуса. Распрямленными руками нужно делать энергичные маховые движения от плеча, стопой активно отталкиваться от поверхности. Ноги в коленях не сгибать, но и особо не напрягать. Шаги длинные, энергичные, корпус не заваливать вперед или назад. Для предотвращения ошибок лучше взять несколько уроков у опытного инструктора.

Начинать заниматься нужно с 15-20 минут, продолжительность тренировок увеличивать постепенно. По четверти часа тренироваться можно ежедневно, при часовой тренировке и более — 2-5 раз в неделю.

Разминка — обязательная составляющая тренировки, на нее следует отвести 10-25% от общего времени. Нужно размять суставы, выполнить несколько активационных движений для мышц. В конце занятий выполнить заминку.

Перед началом тренировок людям с хроническими заболеваниями нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист подберет режим занятий с учетом состояния опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, показателей артериального давления и общего уровня подготовки.