Понимание своих потребностей
Так, во-первых, нужно разобраться, сколько в действительности калорий необходимо для набора веса. Честно говоря, это может быть не самой простой задачей.
Разные факторы, такие как возраст, пол, уровень физической активности и обмен веществ, вносят свои коррективы.
Для начала, можно использовать различные онлайн-калькуляторы для расчета базовой метаболической нормы (BMR). Это число скорректирует потребности в калориях, учитывая уровень вашей активности.
Увеличение калорийности
Теперь, когда определено нужное количество калорий, самое время задуматься о продуктах, которые помогут в этом деле. Не стоит думать, что надо накидываться на все высококалорийные продукты подряд. Это приводит не только к прибавке, но и к проблемам со здоровьем.
Для нужного результата необходимы сбалансированные решения. Так какие продукты помогут набрать вес?
- Орехи и семена – они богаты не только калориями, но и полезными жирами. К примеру, 100 грамм миндаля содержит около 600 калорий.
- Авокадо. В его мякоти много полезных жиров и калорий, что делает его отличным дополнением к любому блюду.
- Молочные продукты (йогурт, сливки, сыры). Они являются отличным источником необходимых веществ.
Пробуйте добавлять протеиновые батончики, фруктовые смузи. Творожные смеси или йогурты с медом и гранолой — это не только полезно, но и невероятно вкусно.
Начиная каждый прием пищи с такого продукта, можно существенно увеличить количество потребляемых калорий.
Регулярные приемы пищи
Кто из нас не пропустил обед, потому что был занят работой или делами? Но при серьезном настрое на набор веса, это становится фатальной ошибкой.
Нельзя недооценивать значение регулярных приемов пищи. Речь идет не только о трех полноценных приемах, а и о включении закусок между ними.
На практике это выглядит так:
- завтрак;
- второй завтрак;
- обед;
- полдник;
- ужин и потом легкий перекус перед сном.
Это отличный способ увеличить потребление калорий, не перегружая себя во время главных приемов пищи.
Силовые тренировки
Набирать вес — это не только про еду, физическая активность также играет важную роль. Речь идет не о том, чтобы сжечь все потребленные калории, а о том, как наращивать мускулатуру. А это значит, что самые эффективные тренировки – силовые.
Именно они помогают не только увеличить массу. Во время тренировки тело потребляет больше энергии, и начинает просыпаться аппетит.
Даже короткая 30-минутная тренировка оказывает свое положительное влияние.
Надо заботиться о своем питании после физических занятий. Правильное сочетание протеинов и углеводов создают отличную формулу для восстановления и роста мышц. И не забудьте употребить в пост-тренировочный перекус что-то питательное.
Поддержка и мотивация
Что касается набора веса, поддержка окружающих — это половина успеха. Можно поделиться своими целями с друзьями или близкими, и пусть они поддерживают все усилия. Это поможет не только морально, но и физически зарядить на отличный результат.
Кроме того, старайтесь следить за прогрессом. Делайте записи о том, сколько килограммов набрано, как поменялось самочувствие, какие продукты больше всего нравятся и какие упражнения приносят больше всего результатов.
В погоне за целью главное – не торопиться и слушать свое тело. Главная задача – это не просто добавить несколько килограммов, а создать здоровый и гармоничный образ жизни. Не бойтесь экспериментировать и находить те способы набрать вес, которые подойдут больше и лучше всего.
