Что это за упражнение
Планка — это статическое упражнение, при котором тело принимает положение, напоминающее планку (отсюда и название). Оно выполняется, как правило, на полу или на специальном мате.
В процессе выполнения планки вы должны удерживать тело в прямой линии от головы до пяток, опираясь на предплечья и носки ног.
Главное здесь — это правильная техника. Это поможет избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Планка может показаться простой, но это обманчиво. Сложность заключается в необходимости удерживать данное положение на протяжении определенного времени, активируя множество мышечных групп одновременно.
Откуда оно взялось
Хотя точные корни планки неизвестны, ее истоки можно проследить в различных тренировочных практиках. Предполагается, что упражнение берет начало в йоге и боевых искусствах. В них делается акцент на напряжение и контроль своего тела. Это было необходимо для достижения мастерства.
С популяризацией фитнеса в конце 20-го века «планка» начала прочно входить в силовые тренировки и групповые занятия. В 1990-х и 2000-х годах упражнение начало активно использоваться как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Влияние упражнения
Планка задействует практически все основные группы мышц. Вот, какие именно части тела активно работают во время выполнения:
- прямые мышцы живота – это те самые «кубики», о которых мечтает почти каждый;
- косые, которые обеспечивают стабильность и помогают в поддержании баланса всего тела;
- поперечная – она играет важную роль в поддержании правильной осанки;
- все мышцы спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные;
- ягодичные;
- бедренные;
- мышцы плеч и груди, отвечающие за работу и поддержку верхней части тела.
Именно планка эффективно задействует как основные, так и вспомогательные группы, что делает ее одним из наиболее комплексных упражнений.
Виды и степени сложности упражнения «планка»
Есть множество вариаций, которые могут идеально вписаться в уровень подготовки каждого человека. Рассмотрим некоторые из них.
- Классическая – базовая форма, при которой вы опираетесь на предплечья и носки ног.
- Боковая – выполняется на боку с опорой на одно предплечье и боковую сторону стопы. Она акцентирует внимание на косых мышцах живота и помогает развивать боковую стабильность.
- С поднятием ноги. В классической планке вы поднимаете одну ногу вверх. Это увеличивает нагрузку и активирует ягодичные мышцы.
- С поднятием руки. Выполняется почти аналогично предыдущей, только вместо ноги поднимается рука. Это упражнение помогает развивать баланс и стабильность верхней части тела.
- На мяче – выполнение планки с опорой на гимнастический мяч. Это добавляет элемент нестабильности и усложняет задачу.
- Динамическая – сочетает элементы классической с движениями, такими как переход из позиции на предплечьях в упор лежа.
Каждая из этих вариаций имеет свои преимущества и может быть использована для достижения различных целей: от увеличения силы до развития выносливости и координации.
Как правильно выполнять упражнение
Правильная техника крайне важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Но как же правильно выполнить планку?
Найдите ровную поверхность, лучше использовать специальный мат, чтобы не травмировать локти.
Примите исходное положение. Лягте на живот, затем поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног. Локти должны находиться на ширине плеч.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко — важно, чтобы корпус был ровным.
Представьте, что в вашем теле натянута резинка: слой за слоем, так чтобы каждая часть была в напряжении.
Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы поддерживать стабильность. Дышите ровно и спокойно.
Начните с удержания позы на 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время по мере своей подготовки.
Важно помнить о чувствах во время выполнения. Если чувствуете дискомфорт или напряжение в пояснице, возможно, вы выполняете упражнение неправильно.
Противопоказания
Несмотря на все благотворные эффекты планки, существует ряд противопоказаний, при которых данное упражнение может быть опасно.
- Проблемы с позвоночником. Если у вас есть необработанные травмы или заболевания позвоночника, например, межпозвоночные грыжи или остеохондроз, выполнение планки может усугубить ситуацию.
- При наличии болей в суставах, особенно в плечах или ногах, следует отказаться или адаптировать упражнение.
- Беременность. В этот непростой период время многие женщины испытывают нагрузки на спину и пресс. Дополнительные нагрузки им совсем ни к чему.
- Если вы проходите реабилитацию после хирургического вмешательства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к тренировкам.
В общем, планка — это отличное упражнение, которое существенно улучшает физическую форму, но каждому необходимо подходить к его выполнению с умом и осторожно.
