Фосфор – в каких продуктах содержится

Фосфор – в каких продуктах содержится

Мы часто связываем здоровье костей и зубов с такими питательными веществами, как кальций и витамин D. Они действительно играют важную роль, но не стоит забывать о пользе фосфора (Р). Узнаем в каких продуктах содержится фосфор.

Эксперты предлагают список продуктов с высоким содержанием фосфора, которые поступают как из животных, так и из растительных источников. Суточная норма фосфора для взрослого человека составляет примерно 800 мг, а для детей – 300-1200 мг.

Зачем нужен

Фосфор на равне с кальцием способствует укреплению костной ткани
Фосфор на равне с кальцием способствует укреплению костной ткани / Фото: из открытых источников

Всем известно, что фосфор играет важную роль в формировании зубов и костей человека, а по мере взросления обеспечивает их крепость. Однако микроэлемент выполняет и ряд других функций:

  • нормализует обмен веществ в организме и обеспечивает энергетический обмен;
  • способствует ускорению регенерации при повреждении костных тканей и кожного покрова. Участвует в делении и развитии клеток организма;
  • фосфор помогает усвоению других витаминов и микроэлементов;
  • участвует в нормализации в работе почек, сердечно-сосудистой системе, укреплении мускулатуры сердца;
  • выполняет определенные функции в поддержании кислотно-щелочного баланса.

Кроме того фосфор необходим для кодирования и хранения ДНК кода человека.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что поддержание организма в здоровом состоянии микроэлемент просто необходим. Восполнить недостаток Р можно с помощью различных биологических добавок или добавив в рацион определенные продукты.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Название продуктаСодержание фосфора в 100 грПроцент суточной нормы
Отруби пшеничные950 мг95%
Нежирное сухое молоко920 мг92%
Яичный порошок795мг80%
Молоко сухое 15%790мг79%
Молоко сухое 25%790мг79%
Отруби овсяные734 мг73%
Кунжут720мг72%
Сыр плавленый «Колбасный»700мг70%
Сыр плавленый «Российский»700мг70%
Сыр «Пармезан»694мг69%
Сыр «Швейцарский» 50%650мг65%
Сыр «Пошехонский» 45%640мг64%
Грибы белые сушеные606мг61%
Соя (в зернах)603мг60%
Сыр «Голландский» 45%600 мг60%
Орехи кедровые575мг57%
Сыр «Гауда»546мг55%
Сыр «Чеддер» 50%545 мг55%
Сухие сливки543мг54%
Куриный желток542мг54%
Семя подсолнечника530мг53%
Сыр «Российский» 50%500мг50%
Красная икра зернистая490мг49%
Фисташки490мг49%
Фасоль480мг48%
Миндаль473мг47%
Черная икра зернистая465мг47%
Нут444мг44%
Сыр «Сулугуни»420мг42%
Сыр «Рокфор» 50%410мг41%
Таблица: В каких продуктах содержится фосфор в процентах и миллиграммах

Креветки

Морепродукты являются низкокалорийной пищей, обеспечивающей ключевые питательные вещества, включая фосфор, белки, витамин В12 и омега-3 жирные кислоты.

Порция отварных креветок весом 170 г обеспечивает 42% дневной нормы фосфора.

Лосось

В 100 граммах лосося содержится 200 мг фосфора
В 100 граммах лосося содержится 200 мг фосфора / Фото: из открытых источников

Рекомендуют взрослым две порции рыбы по 100 г в неделю. Лосось – жирная рыба, которая обеспечивает отличное питание, включая 35% для фосфора на 170 г.

Также лосось является источником белка, омега-3 и даже витамина D.

Куриная грудка

Куриная грудка – источник нежирного белка, железа, витамина В12 и фосфора. Приготовленная порция весом 170 г содержит 33% для фосфора.

Белое мясо имеет меньше насыщенных жиров, чем темное мясо бедер и крыльев.

Мясо индейки

Если вы устали от курицы, индейка обеспечивает почти идентичную питательную ценность. Однако она имеет более высокий запас железа и меньшее содержание белков. На приготовленную порцию 170 г индейки приходится 31% дневной дозы фосфора.

Как и курица, белое мясо индейки имеет меньше насыщенных жиров, чем темное мясо.

Чечевица

В каких продуктах содержится фосфор
Содержание фосфора в 100 граммах чечевицы 294 мг / Фото: из открытых источников

Бобовые обладают высоким содержанием фосфора – 29% на 1 стакан. Чечевица является хорошим источником растительного белка и железа.

Чечевица имеет разный цвет благодаря содержанию антиоксидантов, направленных на защиту от хронических болезней сердца.

Йогурт

Порция йогурта с низким содержанием жира в 1 стакане обеспечивает 28% фосфора. Выбирая йогурт, обязательно читайте этикетки. Ведь ароматизированные йогурты, как правило, содержат много добавленного сахара.

Семена тыквы

Тыквенные семена содержат 28% дневной нормы потребления фосфора, 14% железа и 17% белка на порцию 28 г. Семена также являются хорошим источником здоровых для сердца ненасыщенных жиров. Именно поэтому тыквенные семена являются сытным перекусом.

Нут

Нут является популярной вегетарианской пищей с высоким содержанием фосфора – с 22% на приготовленную чашку. Плюс, эта же порция содержит около 15 граммов растительного белка и 13 граммов клетчатки.

Молоко

В каких продуктах содержится фосфор
Самое высокое содержание фосфора в сухом обезжиренном молоке / Фото: из открытых источников

Последние исследования показывают, что насыщенные жиры в молочных продуктах могут быть не такими плохими, как мы когда-либо думали.

Порция молока (228 г) дает 18% дневной нормы потребления фосфора, а также 8 г белка.

Овсянка

Овсянка – это универсальный завтрак. Всего в одной приготовленной чашке содержится 14% дневной нормы фосфора, а также большое количество клетчатки, белка и железа.

Зная, в каких продуктах содержится фосфор можно скорректировать свой рацион питания, так чтобы организм получал все необходимые микроэлементы и витамины. Ведь благодаря им вы сможете так можно дольше сохранить молодость, красоту и здоровье.  

Оставьте свой отзыв первым

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Похожие записи

cross