Мы часто связываем здоровье костей и зубов с такими питательными веществами, как кальций и витамин D. Они действительно играют важную роль, но не стоит забывать о пользе фосфора (Р). Узнаем в каких продуктах содержится фосфор.
Эксперты предлагают список продуктов с высоким содержанием фосфора, которые поступают как из животных, так и из растительных источников. Суточная норма фосфора для взрослого человека составляет примерно 800 мг, а для детей – 300-1200 мг.
Зачем нужен
Всем известно, что фосфор играет важную роль в формировании зубов и костей человека, а по мере взросления обеспечивает их крепость. Однако микроэлемент выполняет и ряд других функций:
- нормализует обмен веществ в организме и обеспечивает энергетический обмен;
- способствует ускорению регенерации при повреждении костных тканей и кожного покрова. Участвует в делении и развитии клеток организма;
- фосфор помогает усвоению других витаминов и микроэлементов;
- участвует в нормализации в работе почек, сердечно-сосудистой системе, укреплении мускулатуры сердца;
- выполняет определенные функции в поддержании кислотно-щелочного баланса.
Кроме того фосфор необходим для кодирования и хранения ДНК кода человека.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что поддержание организма в здоровом состоянии микроэлемент просто необходим. Восполнить недостаток Р можно с помощью различных биологических добавок или добавив в рацион определенные продукты.
Продукты с высоким содержанием фосфора
| Название продукта | Содержание фосфора в 100 гр | Процент суточной нормы |
| Отруби пшеничные | 950 мг | 95% |
| Нежирное сухое молоко | 920 мг | 92% |
| Яичный порошок | 795мг | 80% |
| Молоко сухое 15% | 790мг | 79% |
| Молоко сухое 25% | 790мг | 79% |
| Отруби овсяные | 734 мг | 73% |
| Кунжут | 720мг | 72% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 700мг | 70% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700мг | 70% |
| Сыр «Пармезан» | 694мг | 69% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 650мг | 65% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 640мг | 64% |
| Грибы белые сушеные | 606мг | 61% |
| Соя (в зернах) | 603мг | 60% |
| Сыр «Голландский» 45% | 600 мг | 60% |
| Орехи кедровые | 575мг | 57% |
| Сыр «Гауда» | 546мг | 55% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 545 мг | 55% |
| Сухие сливки | 543мг | 54% |
| Куриный желток | 542мг | 54% |
| Семя подсолнечника | 530мг | 53% |
| Сыр «Российский» 50% | 500мг | 50% |
| Красная икра зернистая | 490мг | 49% |
| Фисташки | 490мг | 49% |
| Фасоль | 480мг | 48% |
| Миндаль | 473мг | 47% |
| Черная икра зернистая | 465мг | 47% |
| Нут | 444мг | 44% |
| Сыр «Сулугуни» | 420мг | 42% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 410мг | 41% |
Креветки
Морепродукты являются низкокалорийной пищей, обеспечивающей ключевые питательные вещества, включая фосфор, белки, витамин В12 и омега-3 жирные кислоты.
Порция отварных креветок весом 170 г обеспечивает 42% дневной нормы фосфора.
Лосось
Рекомендуют взрослым две порции рыбы по 100 г в неделю. Лосось – жирная рыба, которая обеспечивает отличное питание, включая 35% для фосфора на 170 г.
Также лосось является источником белка, омега-3 и даже витамина D.
Куриная грудка
Куриная грудка – источник нежирного белка, железа, витамина В12 и фосфора. Приготовленная порция весом 170 г содержит 33% для фосфора.
Белое мясо имеет меньше насыщенных жиров, чем темное мясо бедер и крыльев.
Мясо индейки
Если вы устали от курицы, индейка обеспечивает почти идентичную питательную ценность. Однако она имеет более высокий запас железа и меньшее содержание белков. На приготовленную порцию 170 г индейки приходится 31% дневной дозы фосфора.
Как и курица, белое мясо индейки имеет меньше насыщенных жиров, чем темное мясо.
Чечевица
Бобовые обладают высоким содержанием фосфора – 29% на 1 стакан. Чечевица является хорошим источником растительного белка и железа.
Чечевица имеет разный цвет благодаря содержанию антиоксидантов, направленных на защиту от хронических болезней сердца.
Йогурт
Порция йогурта с низким содержанием жира в 1 стакане обеспечивает 28% фосфора. Выбирая йогурт, обязательно читайте этикетки. Ведь ароматизированные йогурты, как правило, содержат много добавленного сахара.
Семена тыквы
Тыквенные семена содержат 28% дневной нормы потребления фосфора, 14% железа и 17% белка на порцию 28 г. Семена также являются хорошим источником здоровых для сердца ненасыщенных жиров. Именно поэтому тыквенные семена являются сытным перекусом.
Нут
Нут является популярной вегетарианской пищей с высоким содержанием фосфора – с 22% на приготовленную чашку. Плюс, эта же порция содержит около 15 граммов растительного белка и 13 граммов клетчатки.
Молоко
Последние исследования показывают, что насыщенные жиры в молочных продуктах могут быть не такими плохими, как мы когда-либо думали.
Порция молока (228 г) дает 18% дневной нормы потребления фосфора, а также 8 г белка.
Овсянка
Овсянка – это универсальный завтрак. Всего в одной приготовленной чашке содержится 14% дневной нормы фосфора, а также большое количество клетчатки, белка и железа.
Зная, в каких продуктах содержится фосфор можно скорректировать свой рацион питания, так чтобы организм получал все необходимые микроэлементы и витамины. Ведь благодаря им вы сможете так можно дольше сохранить молодость, красоту и здоровье.
