Один из эффективных методов похудения, создания подтянутой фигуры — жиросжигающие тренировки. Однако в погоне за красотой и результатом важно не переусердствовать. Какие упражнения помогут избавиться от жировых складок, можно ли заниматься дома или без тренера не обойтись?
Что это такое
Жиросжигающими называют тренировки, при которых расходуется подкожный жир. Чаще всего это кардио, но и в аэробном режиме организм расщепляет жирные кислоты.
К жиросжигающим можно отнести любую динамичную тренировку, которая длится дольше 20 минут. При активных движениях через 5-7 минут мышцы начинают черпать энергию из жиров, а не только из углеводов. Через 20 минут способность мышц сжигать жир достигает максимальных значений, но заниматься непрерывно нужно 40-60 минут.
Какие физические нагрузки сжигают жиры:
- Самый простой и доступный вариант жиросжигающей тренировки — ходьба, продвинутый вариант — бег. Можно чередовать быструю ходьбу с трусцой.
- Занятия на силовых тренажерах с небольшим отягощением. При анаэробных упражнениях энергетические затраты увеличиваются за счет необходимости восстановления мышечной ткани. В результате повышается базовый метаболизм, при этом еще в течение 72 часов организм продолжает тратить повышенное количество энергии.
- Спортивные игры, танцы, плавание, езда на велосипеде, аэробика. При любых кардиотренировках организм тратить примерно в 1,5 раза больше энергии, чем при силовых. Но после кардио наблюдается компенсаторный эффект — при выполнении повседневных дел расход энергии снижается в среднем на 4%.
Специальных жиросжигающих тренировок нет. Спортивные занятия помогают развить выносливость, силу, ловкость, гибкость. Снижение веса и потеря жира происходит только при энергетическом дефиците, если человек потребляет калорий меньше, чем тратит.
Многие специалисты для сжигания жира и похудения рекомендуют комбинировать кардио и силовые тренировки — это поможет увеличить энергозатраты.
Как уходит жир
Жир в организме человека — это особые клетки, триглицериды и адипоциты, из которых состоит жировая ткань. Во время тренировок энергия поступает не из подкожного жира, а за счет свободных жирных кислот, которые уже находятся в крови.
Мышцы во время тренировок сжигают не жир, который свисает по бокам и на животе складками – горят во время физических нагрузок свободные жирные кислоты. Для растворения и проникновения в кровь подкожным складкам необходимо пройти через целую цепочку биохимических реакций:
- Триглицериды расщепляются до жирных кислот.
- Жирные кислоты проникают в кровь, разносятся ко всем органам и тканям, которым требуется энергия.
- Ткани используют жирные кислоты.
- При физических нагрузках низкой интенсивности источником энергии служат только свободные жирные кислоты. При умеренной — подключается внутримышечный жир и мышечный гликоген. В итоге, в качестве источников энергии в крови остается только глюкоза и гликоген.
Процесс расщепления жиров происходит не во время фитнесса, а после завершения занятий.
Зал или домашние занятия
Если есть желание и целеустремленность, заниматься можно самостоятельно — ходить, бегать можно и без тренера. Главное, считать пульс.
Для дома можно приобрести кардиотренажер, который сам подсказывает пользователю, что нужно делать. В интернете можно скачать специальные программы для занятий на улице или в домашних условиях.
Плюсы домашних занятий:
- меньше отвлекающих факторов, чем в зале;
- нет стеснения, ощущения неловкости, что свойственно новичкам;
- не нужно тратить время на дорогу, прыгать по лужам или сугробам в плохую погоду;
- рядом нет спортивных и худых людей, сравнение с которыми не всегда идет на пользу;
- при вечерних тренировках к тренажерам в спортзале сложно подступиться из-за большого количества людей, не получится избежать и чужих взглядов.
Важно помнить, что для женщин жировые отложения — это хранилище эстрогенов и жирорастворимых витаминов. Они необходимы красоты, молодости и здоровья.
Самостоятельный фитнесс эффективен на начальном этапе. Если же захочется совершенствоваться, избавиться от десятков лишних килограмм, то без программы тренировок, составленных опытным тренером, не обойтись.
Советы
Чаще всего в фитнес-залах проводят высокоинтенсивные групповые тренировки. Но такие занятия получаются больше энергозатратными, чем жиросжигающими, поскольку расход жирных кислот небольшой. Жир максимально окисляется, если интенсивность физических нагрузок — примерно 64% от максимального потребления кислорода.
Полезные советы от опытных фитнес-тренеров:
- Не стоит заниматься на голодный желудок и сразу после еды. Оптимальный перерыв между тренировкой и приемом пищи — 2 часа.
- Больше калорий расходуется во время дневной активности.
- Физические нагрузки для сжигания жира будут эффективными, если пульс будет повышаться до 120-130 ударов в минуту. Людям, который ведут сидячий образ жизни, начинать нужно со 100 ударов, для продвинутых спортсменов — до 150. Для расчета максимально допустимой частоты пульса нужно из 220 вычесть возраст (полное количество лет).
- Поддерживать организм между тренировками — высыпаться, следить за рационом, пить воду.
- Принцип Full Body — проработка основных групп мышц за одну тренировку. Эффективный способ для ускорения метаболизма, равномерного и быстрого сжигания подкожного жира, создания красивого рельефа.
- Заниматься нужно по часу 3-5 раз в неделю, начинать с тренировок по 2-30 минут. Но даже при идеальных условиях за час можно сжечь 36-46 г жира. Для потери 1 кг жира потребуется примерно два месяца регулярных занятий.
Сжигание жиров невозможно без правильного питания. Поклонники фитнесса рекомендуют употреблять продукты натурального происхождения, не ограничивать количество белковой пищи и сложных углеводов. Основа рациона — свежие овощи, яйца, нежирные сорта рыбы, мяса, крупы.
При составлении диеты нужно учитывать, что мышцы не смогут получать энергию из жира, если в крови мало глюкозы. Поэтому употреблять углеводы при жиросжигающих тренировках можно и нужно.
Минусы
Кардиотренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск развития опасных болезней, сжечь жир и лишние калории.
Не следует забывать и о недостатках:
- Немалое количество противопоказаний. Тренироваться нельзя при варикозном расширении вен, болезнях опорно-двигательного аппарата, тяжелых патологиях сердца. Людям с избыточным весом сложно выдерживать длительные кардионагрузки.
- Кардиотренировки не помогут нарастить мышечную массу.
- Повышенная нагрузка на суставы, связки нередко приводит к травмам.
Силовые тренировки так же часто сопровождаются растяжениями, ушибами, вывихами. Важно делать разминку перед выполнением основного комплекса.
Жировые отложения — это резервуары, в которых скапливается не растраченная за день энергия, и откуда она берется, если возникает энергодефицит. Поэтому, если есть желание похудеть и избавиться от складок, нужно уменьшить потребление калорий за счет правильного питания, увеличить расход энергии за счет умеренных физических нагрузок. При хронических заболеваниях, отсутствии опыта, людям преклонного возраста перед любыми тренировками нужно проконсультироваться с врачом.
