«Мы есть то, что мы едим». Говорят, что эта цитата принадлежит Гиппократу – знаменитому древнегреческому врачу, который придерживался мнения, что болезни человека связаны с нарушением пищеварения.
С тех времен прошло более двух тысяч лет, и за это время человечество действительно убедилось в том, что наше здоровье напрямую зависит от питания. Поэтому все больше людей с каждым днем интересуются темой употребления здоровой и богатой полезными микроэлементами пищи.
Давайте же разберемся, что такое правильное питание, каковы его принципы, а также пройдемся по мифам о ПП.
Что подразумевается под термином «правильное питание»
Правильное питание (ПП) – это сбалансированный рацион, который состоит из натуральных, качественных и полезных продуктов, удовлетворяющих все нужды организма.
Итак, если вы решились встать на путь оздоровления организма и почистить свой рацион, то помните о следующих простых правилах:
- Воспринимайте еду, в первую очередь, не как ритуал или удовольствие, а как «топливо» для работы вашего организма, ведь вам нужна энергия
- Чем качественнее и полезнее ваша еда, тем больше шанс избежать преждевременного старения, а вероятность получить такие заболевания, как диабет, гипертония, рак, болезни органов пищеварительной системы и др. – меньше
- Отдавайте предпочтение не жареным и копченым блюдам, а запеченым, тушеным и отварным.
- Откажитесь от лимонадов, чипсов, фастфуда и других вредных продуктов. Если уж очень хочется съесть что-то из «запрещенки», то позвольте себе это один раз в месяц. Сладкое употреблять можно и даже нужно, но не на постоянной основе и не все подряд.
- Включайте голову. ПП – одна из наиболее актуальных тем в современном обществе. Сегодня на различных интернет-ресурсах вы можете найти большое количество советов, статей, курсов и марафонов здорового питания, но не вся информация достоверна и представлена профессионалами. Лучше погрузиться в тему самостоятельно, изучив основы ПП благодаря книгам и учебникам от проверенных специалистов (отзывы на которые желательно тоже для начала изучить), чтобы не навредить здоровью. Доверяй, но проверяй!
Пищевая пирамида и ее роль в ПП
Пищевая пирамида была разработана специалистами Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллета.
Основываясь на принципах здорового питания, они составили универсальную пищевую схему для человека в течение дня. Внизу пирамиды находятся продукты, которые рекомендуется употреблять чаще всего, а на ее верхушке то, в чем следует себя ограничить или вовсе исключить из рациона. Кроме того, специалисты отмечают, что, следуя пирамиде, важно не забывать о физической пирамиде и достаточном потреблении воды.
Разберем строение пирамиды по ступеням.
- Хлеб из цельных злаков, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки
Данные продукты являются основой здорового питания. Они обеспечивают организм сложными углеводами, которые являются главным источником энергии. В цельнозерновой пище содержится много клетчатки, минералов, витаминов группы B, которые необходимы каждому. Это миф, что подобные изделия приводят к набору веса. Если вы не будете добавлять к ним соусы, сливочное масло и большое количество сыра, то не поправитесь.
- Овощи
Овощи – кладезь витаминов. В некоторых из них содержится много белка, а еще в них мало жиров. Наибольшим количеством питательных веществ обладают овощи насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цветов, а также крахмалистые овощи, к примеру, картофель.
- Фрукты
Во фруктах содержится множество витаминов, минералов, а также клетчатки. Они низкокалорийны, жиры в них практически отсутствуют.
- Мясо, птица, рыба, бобы, орехи и яйца
Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.
- Молочные продукты
Молочные продукты богаты кальцием. Они обеспечивают организм белками и витамином B12. Для здорового питания необходимо выбирать нежирные сорта молочных продуктов, так как в них содержится минимальное количество холестерина, насыщенных жиров и, соответственно, калорий.
- Жиры, масла и сладости
Такие продукты очень питательны и высококалорийны. Ими нельзя злоупотреблять, но и отказываться от них совсем тоже не стоит. В рационе должны присутствовать растительные масла, в которых много витамина Е. Что касается сладостей, то патока, например, содержит много полезных веществ и богата железом. Соответственно, ее и продукты, в состав которых она входит, можно и даже нужно употреблять, но в разумных количествах.
Мифы о правильном питании
- ПП – это невкусно
В сети, действительно, множество статей о правильном питании сопровождается большим количеством «сухих» рационов, а-ля «на завтрак съешьте овсянку на разбавленном молоке и чай без сахара, на обед порция гречи с отварной куриной грудкой…».
Согласны, для большинства звучит не так уж радостно. Но если постараться и поискать, то вы точно найдете полезные ПП-блюда на свой вкус.
Наш пример тому доказательство.
Рецепт нежных куриных котлет (на 6 порций):
- 400 г куриного филе
- 150 г консервированной кукурузы
- 40 г сыра 40%
- 1 яйцо
- 80 г сметаны 5%
- 30 г муки (пшеничной или рисовой)
- зелень
- соль, перец
КБЖУ на 100 г:
калории – 196
белки – 21 г
жиры – 7 г
углеводы – 8 г
Из филе делаем фарш, добавляем к нему кукурузу, тертый сыр, яйцо, сметану и остальные ингредиенты. Перемешиваем все до однородной массы и отправляем котлеты в духовку или на сковороду.
Уверены, что вы сможете найти много вкусных и полезных блюд в блогах фитнес-тренеров.
- Питаться полезно – это дорого
Биг Тейсти в Макдоналдс стоит 250 рублей. На эти деньги, к примеру, можно купить упаковку булгура (100 р.), десяток яиц (75 р.) и кочан капусты в 3 кг (70 р.). Пересмотрите ваш рацион, и вы убедитесь, что тратите на «пустую» пищу гораздо больше средств, чем могли бы тратить на полезные продукты.
- Необходимо отказаться от углеводов
Это тоже одно из заблуждений. Сложные углеводы необходимы человеку, так как являются источником энергии. А глюкоза помогает организму вырабатывать серотонин – гормон радости.
- Забыть о сладостях, как о страшном сне
Сладости бывают вкусными и полезными. Горький шоколад, к примеру, укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность. Более того, на просторах Интернета можно найти простые в приготовлении ПП-десерты.
Вот один из них – Рецепт шоколадно-кунжутных конфет из фиников:
- 100 г фиников
- 1 ч. л. меда
- 100 г обжаренных семян кунжута
- 100 г темного шоколада (85-90% какао)
Промываем финики, вынимаем косточки и отправляем в блендер. В полученную массу добавляем 50 г кунжута и мед. Перемешиваем до однородной массы, после чего из нее формируем небольшие шарики, вставляем в них зубочистки и помещаем в холодильник на 1 час. На водяной бане топим шоколад и обмакиваем в него охлажденные шарики, посыпаем кунжутом и снова помещаем в холодильник до полного застывания шоколада.
Но не забывайте, что сладости лучше позволять себе в первой половине дня.
- Нужно активно употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ
Специи и кофеин хоть и обладают слегка ускоряющими метаболизм свойствами, но они настолько незначительны, что в этом нет особого смысла.
- Нужно пить фруктовые соки
Если выбирать между пакетированными соками и свежевыжатыми, то второй вариант, конечно, полезнее. Но отсутствующая в них клетчатка и сниженное количество витаминов говорит о том, что лучше все-таки кушать фрукты целиком.
- Исключите из рациона глютен
Глютен представляет собой белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем мы часто можем услышать негатив из разряда «употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, в связи с чем питательные вещества не всасываются». Но это относится только к 1% людей всего земного шара, имеющих такое заболевание, как целиакия – непереносимость глютена.
- Организм необходимо регулярно чистить
На культе детокса построена целая индустрия: бады, различные чудодейственные чаи, смузи… Ученые считают, что детоксикация необходима только в медицинских целях и под наблюдением специалистов. А токсины наше тело выводит самостоятельно – через почки, печень и кожу.
Дарья Блинова
по материалам 4brain.ru, школа.здоровое-питание.рф, finecooking.ru
Фото: cosmo.ru
